《美国著名弹跳力训练训练计划》(Air Alert)

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引用(yanzijian @ 2009-09-18, 10:23 AM)

引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 08:32 AM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 08:25 AM)

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引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 08:10 AM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 12:51 AM)

引用(krazee @ 2009-09-17, 11:11 PM)

这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。

是不是啊？有点怕

做深蹲可是要长肌肉的哦 大腿会变粗哦 裤子不好买的 注意训练方法 还是很有帮助的

做深蹲是不是小腿会变细，大腿变粗。

是大腿的增长超过了小腿的 所以看起来才会有 看起来小腿变细的感觉 大腿的肌肉群明显要多于小腿的 所以自然长的也多了

像NBA那些黑人球员的腿部肌肉都很好看，特别是小腿细长又结实。
他们是怎么练的，还是天生的。

先说连爆发力 我接收到的信息是 个数少一些 重量大一些 反过来 是练耐力
至于 某一楼的100kg 那可一点都不轻啊
再有 就是NBA的人 咱们看到的是对于他的整体而言 显得很细 看加内特 瘦的 看麦迪的腿 忒细了 但是 不知道有人注意到没有 他到中国来的时候 参加活动时 和旁边的人一比 还是 无比的壮 那些球员 每星期据我所知 至少有三次的力量训练 想象一下 他也瘦不下来了 以上纯属个人意见 仅供参考 如有雷同 纯属巧合

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引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 06:58 PM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 10:23 AM)

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引用(yanzijian @ 2009-09-18, 08:25 AM)

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引用(yanzijian @ 2009-09-18, 12:51 AM)

引用(krazee @ 2009-09-17, 11:11 PM)

这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。

是不是啊？有点怕

做深蹲可是要长肌肉的哦 大腿会变粗哦 裤子不好买的 注意训练方法 还是很有帮助的

做深蹲是不是小腿会变细，大腿变粗。

是大腿的增长超过了小腿的 所以看起来才会有 看起来小腿变细的感觉 大腿的肌肉群明显要多于小腿的 所以自然长的也多了

像NBA那些黑人球员的腿部肌肉都很好看，特别是小腿细长又结实。
他们是怎么练的，还是天生的。

先说连爆发力 我接收到的信息是 个数少一些 重量大一些 反过来 是练耐力
至于 某一楼的100kg 那可一点都不轻啊
再有 就是NBA的人 咱们看到的是对于他的整体而言 显得很细 看加内特 瘦的 看麦迪的腿 忒细了 但是 不知道有人注意到没有 他到中国来的时候 参加活动时 和旁边的人一比 还是 无比的壮 那些球员 每星期据我所知 至少有三次的力量训练 想象一下 他也瘦不下来了 以上纯属个人意见 仅供参考 如有雷同 纯属巧合

学习谢谢！

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引用(zhaohuishitc @ 2009-09-18, 12:49 PM)

引用(spwzly @ 2009-09-18, 10:10 AM)

引用(zhaohuishitc @ 2009-09-18, 08:50 AM)

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引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 08:10 AM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 12:51 AM)

引用(krazee @ 2009-09-17, 11:11 PM)

这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。

是不是啊？有点怕

做深蹲可是要长肌肉的哦 大腿会变粗哦 裤子不好买的 注意训练方法 还是很有帮助的

做深蹲真的很苦恼呢,我裤子不好买了,特别是牛仔裤,现在又在想办法减大腿了..........深蹲虽然力量是长了,但是爆发力貌似没有长起来啊.........反而更加木了....

用力量型的训练(个数多些,股肉训练是10-12个.对吧.)再加一些爆发力的可能会好些.

能够具体一点吗,是不是重量要轻一点,我本来的最大重量是100kg,我人比较小的........还有,有没有使大腿变细的办法了,以前的牛仔裤都要不能穿了..........

呵呵,我可不是专家.只是常健身而已,要加力量肌肉一定会长的,我又不太想要太大的肌肉,所以就选择了,最少20个以上(小腿,前臂,腹部要更多.)的训练单组数,这样肌肉体积就会小,但会比较结实.你都练到100KG了应该都知道吧.减也是能行的(有个明星就喜欢练肌肉,练的太大了,公司为了做宣传要他减,后来定了个计划就减了).不过我不知道具体方法.可以找健身教练问问.或找找书.有个健美运动员是力量加肌肉型的,他一般做深蹲是16,7个一组.可见,这个数量也会长不少肌肉.没有两全啊.只能按自己的目标找个平衡.

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引用(spwzly @ 2009-09-19, 11:13 AM)

引用(zhaohuishitc @ 2009-09-18, 12:49 PM)

引用(spwzly @ 2009-09-18, 10:10 AM)

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引用(zhaohuishitc @ 2009-09-18, 08:50 AM)

引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 08:10 AM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 12:51 AM)

引用(krazee @ 2009-09-17, 11:11 PM)

这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。

是不是啊？有点怕

做深蹲可是要长肌肉的哦 大腿会变粗哦 裤子不好买的 注意训练方法 还是很有帮助的

做深蹲真的很苦恼呢,我裤子不好买了,特别是牛仔裤,现在又在想办法减大腿了..........深蹲虽然力量是长了,但是爆发力貌似没有长起来啊.........反而更加木了....

用力量型的训练(个数多些,股肉训练是10-12个.对吧.)再加一些爆发力的可能会好些.

能够具体一点吗,是不是重量要轻一点,我本来的最大重量是100kg,我人比较小的........还有,有没有使大腿变细的办法了,以前的牛仔裤都要不能穿了..........

呵呵,我可不是专家.只是常健身而已,要加力量肌肉一定会长的,我又不太想要太大的肌肉,所以就选择了,最少20个以上(小腿,前臂,腹部要更多.)的训练单组数,这样肌肉体积就会小,但会比较结实.你都练到100KG了应该都知道吧.减也是能行的(有个明星就喜欢练肌肉,练的太大了,公司为了做宣传要他减,后来定了个计划就减了).不过我不知道具体方法.可以找健身教练问问.或找找书.有个健美运动员是力量加肌肉型的,他一般做深蹲是16,7个一组.可见,这个数量也会长不少肌肉.没有两全啊.只能按自己的目标找个平衡.

好的,非常感谢,我去问我的老师看看,看看他有什么建议...........

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引用(gotomit @ 2009-09-18, 10:01 AM)

回复各位网友：乱码可能是因为Word文档是2007格式，现在发布兼容格式的word文档，用2003以前版本的可以下载doc，用2007的可以下载docx。
我身高176cm，原地垂直莫高225cm，原地起跳摸高3米（篮板），助跑可以摸到315cm左右，希望以后能提高到330cm以上。练习之前只能助跑摸到篮板，天赋一般啦，只能靠后天的努力和运球技巧。至于是否伤关节，个人通过7周的练习，感觉是不会。因为骨骼承担的强度其实不大，每周三次而已，总共实际练习时间14周，而且有充分的休息时间，主要是练习是针对肌肉和肌腱。再有分享一下自己的一个经验：同时还要练习一下腹肌，感觉跳得高要靠腿部，滞空时间长要靠腰腹。表中的sets表示总共几组，reps表示每组做几下，各动作的姿势要领视频中有详细讲解。

说得很好，试试!

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引用(qww @ 2009-09-17, 10:44 PM)

谢谢分享，资源很好，不过非常不建议大家练习，此类练习或运动对于膝关节的伤害太大。跳的越高，扭伤韧带、损伤半月板的几率也就越大。交叉韧带就算重建，也无法恢复原有的力度，还有再次扭伤的危险，半月板也只有被切除的份，这样您基本上跟稍剧烈些的运动告别了。而且随着年龄的增大，肌力下降，膝关节置换的几率也逐渐增大，非常痛苦。

任何弹跳都会对膝盖造成损伤，只是程度不同而已，不要害怕的，我们一般人的训练强度都是很小的，只要注意休息，就不是问题，关键是在做训练的时候要掌握要领不要自己伤了自己就好。什么韧带，半月板的，你以为你去打NBA啊！

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引用(yanzijian @ 2009-09-18, 07:49 PM)

引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 06:58 PM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 10:23 AM)

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引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 08:32 AM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 08:25 AM)

引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 08:10 AM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 12:51 AM)

引用(krazee @ 2009-09-17, 11:11 PM)

这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。

是不是啊？有点怕

做深蹲可是要长肌肉的哦 大腿会变粗哦 裤子不好买的 注意训练方法 还是很有帮助的

做深蹲是不是小腿会变细，大腿变粗。

是大腿的增长超过了小腿的 所以看起来才会有 看起来小腿变细的感觉 大腿的肌肉群明显要多于小腿的 所以自然长的也多了

像NBA那些黑人球员的腿部肌肉都很好看，特别是小腿细长又结实。
他们是怎么练的，还是天生的。

先说连爆发力 我接收到的信息是 个数少一些 重量大一些 反过来 是练耐力
至于 某一楼的100kg 那可一点都不轻啊
再有 就是NBA的人 咱们看到的是对于他的整体而言 显得很细 看加内特 瘦的 看麦迪的腿 忒细了 但是 不知道有人注意到没有 他到中国来的时候 参加活动时 和旁边的人一比 还是 无比的壮 那些球员 每星期据我所知 至少有三次的力量训练 想象一下 他也瘦不下来了 以上纯属个人意见 仅供参考 如有雷同 纯属巧合

学习谢谢！

姚明的膀子比施瓦辛格的还粗呢，关键是要有对比啊！如果你是个胖子，深蹲只会使你的腿细，如果你是个瘦子，腿粗点又何妨。如果你怕粗，没事，你深蹲不要练的太猛。多去慢跑。而且注意饮食。如果你怕粗，不喜欢肌肉型，那你的脂肪和蛋白质的摄入量都不能大，只能吃吃蔬菜，水果之类了。

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引用(qww @ 2009-09-17, 10:44 PM)

谢谢分享，资源很好，不过非常不建议大家练习，此类练习或运动对于膝关节的伤害太大。跳的越高，扭伤韧带、损伤半月板的几率也就越大。交叉韧带就算重建，也无法恢复原有的力度，还有再次扭伤的危险，半月板也只有被切除的份，这样您基本上跟稍剧烈些的运动告别了。而且随着年龄的增大，肌力下降，膝关节置换的几率也逐渐增大，非常痛苦。

是这样的，本人是舞蹈演员，也是疯狂的格斗爱好者，弹跳方面是我的强项，常年的训练让我半月板受到损伤。所以建议非专业的不要练这些东西。我是没办法，其实越是专业的受到的伤也最大。

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引用(西里留斯 @ 2009-09-23, 11:00 AM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 07:49 PM)

引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 06:58 PM)

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引用(yanzijian @ 2009-09-18, 10:23 AM)

引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 08:32 AM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 08:25 AM)

引用(diannaodasai @ 2009-09-18, 08:10 AM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 12:51 AM)

引用(krazee @ 2009-09-17, 11:11 PM)

这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。

是不是啊？有点怕

做深蹲可是要长肌肉的哦 大腿会变粗哦 裤子不好买的 注意训练方法 还是很有帮助的

做深蹲是不是小腿会变细，大腿变粗。

是大腿的增长超过了小腿的 所以看起来才会有 看起来小腿变细的感觉 大腿的肌肉群明显要多于小腿的 所以自然长的也多了

像NBA那些黑人球员的腿部肌肉都很好看，特别是小腿细长又结实。
他们是怎么练的，还是天生的。

先说连爆发力 我接收到的信息是 个数少一些 重量大一些 反过来 是练耐力
至于 某一楼的100kg 那可一点都不轻啊
再有 就是NBA的人 咱们看到的是对于他的整体而言 显得很细 看加内特 瘦的 看麦迪的腿 忒细了 但是 不知道有人注意到没有 他到中国来的时候 参加活动时 和旁边的人一比 还是 无比的壮 那些球员 每星期据我所知 至少有三次的力量训练 想象一下 他也瘦不下来了 以上纯属个人意见 仅供参考 如有雷同 纯属巧合

学习谢谢！

姚明的膀子比施瓦辛格的还粗呢，关键是要有对比啊！如果你是个胖子，深蹲只会使你的腿细，如果你是个瘦子，腿粗点又何妨。如果你怕粗，没事，你深蹲不要练的太猛。多去慢跑。而且注意饮食。如果你怕粗，不喜欢肌肉型，那你的脂肪和蛋白质的摄入量都不能大，只能吃吃蔬菜，水果之类了。

说的有道理，但是说姚比施瓦辛格胳膊粗，纯粹胡扯，你知道施瓦辛格鼎盛时期胳膊有多粗吗？超过57！自己拿个皮尺量量。

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引用(yanzijian @ 2009-09-18, 12:51 AM)

引用(krazee @ 2009-09-17, 11:11 PM)

这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。

是不是啊？有点怕

是的。。个人还是觉得去健身房有人指导的做一些大小腿肌肉训练安全。。

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引用(咚咚波 @ 2009-09-18, 05:42 PM)

为了练弹跳损伤身体，得不偿失啊！不是职业运动员的跳那么高有啥用？还不如留着好腿，到老了还能好好走两步~~~

这位仁兄说的太对了，支持啊

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引用(krazee @ 2009-11-16, 06:06 PM)

引用(yanzijian @ 2009-09-18, 12:51 AM)

引用(krazee @ 2009-09-17, 11:11 PM)

这个训练对膝盖关节有一定的伤害。。各位还是算了，不如健身房有指导的练练深蹲。。

是不是啊？有点怕

是的。。个人还是觉得去健身房有人指导的做一些大小腿肌肉训练安全。。

还得看先天条件啊，跳的高不高，完全取决于小腿长的帅不帅，跟腱长不长

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